Descubra 8 ingredientes fáceis de substituir para uma alimentação mais saudável

Substituir alguns alimentos do dia a dia pode ser uma boa forma de cuidar do peso e de outros marcadores de saúde, como colesterol e glicose, tornando a alimentação mais saudável e nutritiva. Trocas simples, feitas aos poucos e mantidas com constância, podem fazer uma grande diferença com o passar do tempo, sem exigir dietas radicais.

A ideia não é proibir nada, e sim trocar com mais frequência os produtos ultraprocessados e refinados por versões mais naturais. Envolver a família, inclusive as crianças, no preparo das refeições também ajuda a criar hábitos que duram.

Neste artigo

• 1. Pães brancos e farinha refinada
• 2. Cereais matinais e guloseimas
• 3. Açúcar refinado
• 4. Leite de vaca
• 5. Pipoca industrializada
• 6. Refrigerantes
• 7. Chocolate
• 8. Frituras

1. Pães brancos e farinha refinada

A primeira sugestão é trocar pães brancos por integrais. O benefício está ligado principalmente ao controle da glicose e do peso. A farinha de trigo refinada é digerida rapidamente e provoca uma elevação mais acentuada da glicemia, o que, com o tempo, favorece o ganho de peso. Nos pães e ingredientes integrais, as fibras fazem com que a glicose seja liberada e utilizada mais lentamente, o que ajuda a reduzir o acúmulo na forma de gordura e prolonga a saciedade.

Na hora de fazer um bolo, por exemplo, uma sugestão é trocar parte da farinha de trigo refinada pela integral ou até por farelo de aveia. Além de ajudar no controle da glicose, essas opções oferecem fibras alimentares, que trazem benefícios especialmente para o sistema digestivo. Ao comprar pão, leia o rótulo: o primeiro ingrediente da lista deve ser a farinha integral.

2. Cereais matinais e guloseimas

Por falar em farelo de aveia, ele também pode ser um ótimo substituto para os cereais matinais açucarados. Se essa troca não agradar ao seu paladar, prefira cereais sem adição de açúcar e complemente com frutas picadas.

O mesmo vale para guloseimas como balas e chicletes: prefira opções sem adição de açúcar, o que reduz bastante o valor calórico e também ajuda a proteger os dentes.

3. Açúcar refinado

No lugar do açúcar refinado existem opções menos processadas no mercado, como o açúcar mascavo, o demerara, o orgânico e o de coco. Elas preservam um pouco mais de minerais, mas continuam sendo açúcar e têm calorias semelhantes; o mais importante é reduzir a quantidade total ao longo do dia.

Já pensou em usar mel para adoçar frutas, bolos e chás? O mel é um alimento natural, contém compostos antioxidantes e pode ser uma alternativa ao açúcar refinado em pequenas quantidades. Ainda assim, ele é calórico, então preste atenção para não exagerar. O mel não deve ser oferecido a bebês com menos de 1 ano, e pessoas com diabetes devem conversar com o médico ou nutricionista antes de incluí-lo na rotina.

4. Leite de vaca

Cada vez mais, bebidas vegetais estão disponíveis nos mercados: de castanha, amêndoas, soja, aveia e coco são alguns exemplos. Elas são uma alternativa para quem tem intolerância à lactose, alergia à proteína do leite ou prefere reduzir o consumo de gordura animal. A bebida de soja, em geral, é a que mais se aproxima do leite em proteína; outras têm pouca proteína, por isso vale ler o rótulo e preferir versões sem açúcar e enriquecidas com cálcio. Algumas também têm valor calórico considerável, o que pede moderação no consumo.

5. Pipoca industrializada

Sempre que possível, prefira a pipoca feita em casa à industrializada, tanto a que vem pronta em pacotinhos quanto a de micro-ondas, que costuma ter muita gordura e sódio. A pipoca de panela preserva as fibras e os antioxidantes do milho, e não é necessário adicionar muita gordura: é possível prepará-la com um fio de azeite, ou até sem óleo, e temperar com pouco sal e ervas.

6. Refrigerantes

Em vez de consumir refrigerantes, ricos em açúcar e sódio, tente substituí-los por água, sucos naturais sem açúcar, água de coco ou água com gás aromatizada com rodelas de limão, laranja ou folhas de hortelã. Assim, você hidrata o organismo e, no caso das frutas, oferece também vitaminas e minerais. No calor do Rio de Janeiro, manter uma garrafa de água por perto ajuda a lembrar de beber líquidos ao longo do dia.

7. Chocolate

Quando bater aquela vontade de doce, tente trocar o chocolate por frutas. Ricas em fibras, elas geram sensação de saciedade, ajudam o funcionamento do intestino e, ao contrário do chocolate ao leite, não têm gordura saturada nem açúcares adicionados.

Se a vontade de um pedaço de chocolate continuar, prefira os que têm menos açúcar, como os meio amargos ou amargos, com maior porcentagem de cacau, e consuma porções pequenas.

8. Frituras

Sempre que possível, prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos no vapor em vez de fritos. Assim, a quantidade de calorias ingeridas diminui e você evita uma grande quantidade de gordura. A air fryer também pode ser uma aliada para preparar versões mais leves de pratos que costumam ir à frigideira.

Procure orientação profissional

As dicas deste artigo são gerais e não substituem a avaliação individual. Se você tem diabetes, colesterol alto, hipertensão, alergias alimentares ou outra condição de saúde, procure seu médico ou um nutricionista antes de mudar a alimentação: eles podem indicar as trocas mais adequadas para o seu caso e pedir exames de acompanhamento.

Ter um plano de saúde facilita esse acompanhamento, com consultas e exames de rotina para toda a família. Veja as opções de plano de saúde familiar no Rio de Janeiro e compare coberturas e rede.

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